Sommeil perturbé : nos conseils pour mieux dormir

Pour être en bonne santé et éviter tout problème de santé, la qualité du sommeil est fondamentale. Aussi un sommeil perturbé peut-il vous impacter et vous faire perdre du tonus. Souvent provoqué par un mauvais environnement ou un état de stress, retrouver un sommeil réparateur nécessite parfois quelques ajustements. Explications.

Sommeil perturbé : quelles sont les causes ?

Tout d’abord, on reconnait un sommeil perturbé à différents signes : réveils fréquents dans la nuit, difficulté d’endormissement, réveil plus tôt que prévu… En l’absence d’un sommeil réparateur, votre état de santé et votre vitalité en pâtissent inévitablement. Attention toutefois, mal dormir n’implique pas nécessairement de dormir peu, et ce d’autant plus que les besoins varient d’une personne à l’autre.

Les causes d’un sommeil perturbé sont multiples. Dîner trop lourd… prise de certains médicaments… activité physique juste avant de dormir… pas de déconnexion des écrans une ou deux heures avant… consommation d’alcool et/ou de tabac… Les raisons ne manquent pas. La principale raison reste, quoi qu’il en soit, le stress, source d’insomnies.

Des causes physiologiques

Plusieurs éléments de type physiologique, comme l’âge ou un état de grossesse, peuvent engendrer un sommeil agité. Ce faisant, le sommeil profond se raccourcit, au profit de réveils plus fréquents et des siestes. Il peut aussi s’agir d’un manque d’activité physique.

Des causes psychologiques

Stress… tensions… pression… Une émotion négative peut altérer le sommeil. Plus précisément, la nervosité crée un état d’hyperéveil, qui rend difficile l’endormissement. Face à ce sommeil perturbé, la nervosité devient plus importante et l’on se trouve dans une sorte de cercle vicieux. Le stress impacte la qualité du sommeil, qui crée la fatigue, qui renforce la nervosité…

Les autres facteurs

D’autres éléments peuvent également impacter la qualité du sommeil. Lumière… bruit… literie… température ambiante…

Les agressions sonores

Les nuisances sonores figurent parmi les premiers facteurs extérieurs, sources d’un mauvais sommeil : un voisin bruyant, un compagnon qui ronfle, un quartier trop animé ou même l’arrivée d’un bébé.

La « lumière bleue »

Il en est de même pour la lumière… entendons-là la lumière dite « bleue » qui vient des ordinateurs, téléphones et télévisions. Cette lumière bleue, lorsqu’on y est trop exposé, peut dérégler l’horloge biologique et créer, de fait, une insomnie. La mélatonine, hormone du sommeil, peut s’en voir effectivement perturbée. C’est pourquoi nous vous conseillons de n’utiliser aucun de ces appareils une heure au moins avant le coucher et d’opter pour une lumière tamisée.

Les conditions thermiques

Autre élément extérieur important : la température. Pour un sommeil de qualité, celle-ci doit rester entre 16° et 18°.

Changement de saison et décalage horaire

Par ailleurs, un changement de saison ou un décalage horaire peut aussi impacter votre sommeil.

Que faire pour retrouver un sommeil réparateur ?

Si vous souffrez d’insomnie ou d’un sommeil trop perturbé, différentes solutions et bonnes pratiques peuvent vous aider à retrouver des nuits plus calmes.

Une chambre saine pour un sommeil sain

L’aménagement de votre chambre peut vous aider à mieux dormir. Une mauvaise atmosphère n’est effectivement pas très attirante pour Morphée ! Aussi, nous vous recommandons de prévoir une chambre aérée, avec une température régulée entre 16° et 18. Pour y dormir aussi bien que possible, prévoyez une literie de qualité et propre et une lumière tamisée.

Une alimentation légère et équilibrée

Un dîner trop arrosé ou trop copieux doit également être évité. Privilégiez un repas léger et équilibré afin d’éviter une digestion difficile. La consommation d’alcool est aussi à proscrire ; certes, il favorise l’endormissement, mais perturbe également un cycle du sommeil. Il en est de même pour les excitants, comme le café et le thé, qui doivent être évités au moins deux heures avant le coucher. Préférez plutôt une tisane en fin de journée.

Quelques bonnes pratiques pour anticiper les bonnes nuits

Troquez la lumière bleue contre l’imaginaire et la relaxation

Au-delà de ces premières actions, vous devrez, pour mieux dormir la nuit, faire preuve d’anticipation. Oubliez les écrans qui ont pour effet de mettre votre cerveau en état de vigilance. Privilégiez une activité relaxante comme la lecture d’un livre ou une séance de méditation ou de yoga.

Libérez vos tensions avec une activité sportive

De plus, une activité sportive est un excellent moyen de libérer les tensions, ce qui ne peut être que bénéfique pour la qualité de votre sommeil. Toutefois, ne faites surtout pas votre séance juste avant le coucher. Idéalement, prévoyez une séance entre 4 heures et 8 heures avant d’aller dormir. Une activité physique pendant une heure est bénéfique pour un sommeil récupérateur.

Écoutez toujours votre corps

Et surtout, écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué, ne luttez pas et allez dormir. Dans le cas contraire, il faudra attendre au moins une heure et demie pour récupérer un nouveau cycle de sommeil.

Un rythme plus régulier

Adoptez un rythme de vie plus régulier si vous avez envie que vos difficultés d’endormissement s’estompent. Pour cela, couchez-vous autant que possible à la même heure tous les jours afin de ne pas être en manque de sommeil. Vous pouvez aussi trouver un rituel pour faciliter l’endormissement : lecture, musique calme…

Si vous êtes fatigué durant la journée, une micro-sieste de 10 à 20 minutes est un excellent moyen de récupérer tout en n’empêchant pas l’endormissement le soir. En revanche, cette micro-sieste doit être faite absolument avant 15 heures.

Enfin, si malgré tout, vous ne trouvez pas le sommeil ou si vous vous réveillez au cours de la nuit, levez-vous, faites une activité calme et repartez vous coucher dès que le sommeil revient. Rien ne sert de rester au lit dans ce cas ; la frustration et la nervosité vous empêcheraient encore plus de vous endormir.

Sommeil perturbé : quelles sont les solutions naturelles pour mieux dormir ?

Au-delà des bonnes pratiques qu’il faut appliquer au quotidien, différentes solutions naturelles peuvent vous aider à retrouver une bonne qualité de sommeil.

Les plantes au service de l’endormissement

Différentes plantes ont des vertus sédatives. En infusion comme en compléments alimentaires naturels, ces plantes accompagneront parfaitement les efforts que vous faites chaque jour.

• le tilleul, une plante aux vertus relaxantes qui facilitent l’endormissement, idéal en infusion avec un peu de miel ;
• la valériane, qui permet de réduire la nervosité et le stress ;
• la verveine et la lavande.

Le pouvoir des huiles essentielles contre le sommeil perturbé

Différentes huiles essentielles améliorent également le sommeil, grâce à leurs propriétés apaisantes et régulatrices du système nerveux. C’est notamment le cas de la lavande, ainsi que l’ylang-ylang et l’orange douce. Attention toutefois, l’aromathérapie requiert quelques précautions d’usage. N’utilisez aucune huile essentielle sans vous être renseigné au préalable.

La magnétothérapie pour dormir encore mieux

La magnétothérapie consiste à utiliser des aimants thérapeutiques pour retrouver un sommeil récupérateur. Cette pratique permet d’apaiser votre organisme en le protégeant de toute perturbation extérieure. Les aimants sont placés sous le matelas pour une orientation parfaite du lit (Nord/Sud). Il est aussi possible d’utiliser un masque magnétique ou un bandeau.

La mélatonine, alias « hormone du sommeil »

Mélatonine : de quoi s’agit-il ?

Produite par la glande pinéale, la mélatonine est l’hormone du sommeil, plus précisément de par son effet sur la synchronisation du cycle veille/sommeil. C’est donc elle qui, en d’autres termes, fixe l’heure de votre endormissement. Une cure de mélatonine, en compléments alimentaires naturels, permet donc d’agir contre les troubles du sommeil.

Mélatonine : pour qui ?

Plus précisément, la mélatonine est efficace en cas d’insomnies liées à un retard de sommeil et de mauvaises habitudes, d’insomnies chez les personnes de plus de 55 ans et chez les personnes souffrant de la maladie de Parkinson. Elle n’agit pas, en revanche, si les insomnies sont liées à un état d’anxiété ou de dépression.

L’hormone du sommeil agit également pour réguler les effets d’un décalage horaire. Elle présente aussi un intérêt certain pour les personnes qui se couchent et se lèvent tardivement, ainsi que pour les réveils nocturnes.

Mélatonine : quelle utilisation ?

Pour être efficace, nous vous conseillons de prendre ce complément alimentaire trois ou quatre heures avant l’endormissement. Ne prenez jamais ce traitement au mauvais moment pour éviter un déplacement de l’horloge biologique. De plus, la mélatonine n’est pas un bonbon, alors ne prenez que la dose prescrite et pas plus. Dans le cas contraire, des effets indésirables tels qu’un état de somnolence, des troubles d’humeur ou des nausées s’en feraient ressentir.

Attention : la mélatonine sous la forme de compléments alimentaires bio ou de médicament est notamment déconseillée aux personnes souffrant d’une maladie inflammatoire ou auto-immune, ainsi qu’aux personnes souffrant d’asthme (hors avis médical).

En résumé, lutter contre des problèmes de sommeil perturbé est un travail de tous les instants. Pour des problèmes de nervosité et de stress, l’idéal serait d’abord de traiter la source dudit stress, mais différentes actions et bonnes pratiques peuvent vous aider au quotidien à retrouver un sommeil récupérateur de qualité. Activités sportives dans la journée, activités calmes lors du coucher, rythme de vie régulier, alimentation saine et équilibrée, phytothérapie, aromathérapie, compléments alimentaires bio… sont autant d’actions à mettre en œuvre pour un meilleur sommeil et un bien-être retrouvé.