Lorsque l’on décide de perdre du poids, cela n’est pas une mince affaire. En effet, si cette décision passe par le sport, il n’y a pas que cela qui favorisera votre perte de poids. Il est également nécessaire de revoir son alimentation, et cela, de fond en comble. Cependant, à moins de passer par un professionnel tel qu’un diététicien, il n’est pas simple de savoir comment s’y prendre. Mais pas de panique, France Brior travaille avec de nombreux experts en perte de poids. Nous allons donc vous révéler les aliments à favoriser lorsque vous décidez de rééquilibrer votre alimentation. En effet, de nombreux aliments sont de véritables brûleurs de graisses qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
Perte de poids : misez sur des légumes et fruits frais
Bien entendu, vous le savez sûrement, les légumes et les fruits sont des aliments à mettre en avant dans vos assiettes si vous voulez non seulement rester en bonne santé, mais aussi atteindre votre objectif de perte de poids. Certains légumes et fruits sont composés de beaucoup d’eau, cela vous permettra donc de manger sans prendre réellement de poids. Cependant, il est nécessaire de, tout de même, bien faire attention aux quantités de certains, car si la majorité est bonne pour la santé, d’autres sont assez lourds à digérer.
Afin de vous aider, voici une liste de fruits et de légumes qui sont connus pour être de bons accompagnateurs lors d’une perte de poids.
Côté légumes
Le brocoli, pour une dose de vitamines
Vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium : voici quelques-uns des micronutriments contenus dans le brocoli. En outre, il ne contient que 31 kilocalories par 100 grammes pour une teneur en protéines de 3 % et fournit également des fibres.
Les champignons, un super aliment pour la perte de poids
Les champignons sont composés de 2,9 % de protéines, pauvres en calories (22 kcal / 100 g) et ont un index glycémique (IG) très bas de 15 (en comparaison : le glucose détient la valeur maximale avec un IG de 100). Ces aliments n’augmentent donc presque pas le taux glycémique sanguin. Ils font donc partie des meilleurs aliments pour perdre du poids.
Le concombre, pour sa forte teneur en eau
Grâce à sa forte teneur en eau et à son volume élevé, le concombre assure également une bonne satiété. Il convient donc parfaitement comme aliment pour la perte de poids.
Les carottes, pour leur effet de satiété
Les carottes sont relativement pauvres en calories et riches en fibres (2,6 %), c’est pourquoi elles procurent une bonne satiété.
La salade : l’aliment minceur par excellence
Est-il vraiment nécessaire de mentionner la salade en tant qu’aliment minceur parfait ? Faible en calories et riche en fibres, la salade sera votre allié perte de poids idéal.
Les asperges : plus de 90 % d’eau
Les asperges, qu’elles soient vertes ou blanches, elles renferment plus de 90 % d’eau. Mais l’asperge contient également beaucoup de vitamines et de minéraux.
Les épinards, pour son effet coupe-faim
Les épinards sont faibles en calories, ont une teneur en protéines et une teneur en fibres. Ils contiennent également des thylacoïdes, des substances végétales coupe-faim : cet aliment est vraiment conçu pour la perte de poids !
Côté fruits
L’avocat, pour sa teneur en potassium et en graisses saines
Sa teneur en potassium, en graisses saines et en fibres fait de l’avocat un aliment minceur parfait. En mangeant ce fruit dans une salade, l’avocat est considéré comme un légume et augmente considérablement votre apport en nutriments.
La tomate, riche en vitamines et en nutriments
Les tomates sont connues pour être « uniquement composées d’eau » ; tout du moins celles qui viennent de Hollande. Ce fruit polyvalent contient entre autres de la vitamine A, du bêta-carotène et du potassium.
Les 5 premiers fruits brûle-graisses
Sur le podium, on retrouve les fraises, les framboises, le cassis, les pommes et les pamplemousses. Riches en fibres alimentaires, les fruits brûle-graisses favorisent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété durable. La teneur en fructose vous permet de conserver des aliments sucrés dans votre alimentation, mais avec un indice glycémique faible. Ces antioxydants naturels sont également riches en vitamines et en minéraux.
Bon à savoir : pour faciliter la perte de poids, la consommation de fruits et de légumes frais est recommandée. Pour les fruits, vous pouvez également les consommer en jus, en smoothies ou en compotes. Nous recommandons 3 à 4 portions de fruits par jour et 250 grammes environ de légumes.
Quels produits laitiers pour une perte de poids ?
Si les produits laitiers sont connus pour faire prendre du poids lorsque leur consommation est trop élevée, certains peuvent vous aider dans votre perte de poids si vous faites cela correctement. Certains sont des sources incroyables de protéines faibles en matières grasses, voici quelques exemples qui permettront de vous aider à favoriser une bonne alimentation : fromage frais, fromage blanc allégé, yaourt nature, cottage cheese…
Par ailleurs, certains produits laitiers ne font pas grossir. Il s’agit notamment de la ricotta, dont la teneur en matières grasses est faible, qui peut être intégrée dans les lasagnes ou en gratins par exemple.
De son côté, le lait de soja est considéré comme un aliment sain, qui régule le taux de cholestérol et prévient même le cancer du sein. Il ralentit, en outre, le vieillissement de la peau, tout en protégeant de l’ostéoporose.
Le fromage de chèvre, une source de calcium non négligeable, vous aide à fortifier les os, est un fromage très digeste. Riche en potassium et en magnésium, il permet de lutter contre le vieillissement cellulaire et l’hypertension.
Riche en sels minéraux, en calcium et en vitamine B2, le yaourt nature est plus digeste que le lait. Il augmente également le pouvoir d’assimilation des différents aliments.
Quels accompagnements privilégier pour perdre du poids ?
Pour accompagner vos plats, si vous êtes dans une optique de minceur, il sera nécessaire d’éviter les éléments trop lourds tels que les pâtes et le riz blanc. Cependant, afin de ne pas vous sentir frustré, vous devrez remplacer ces éléments par d’autres. Vous pouvez, par exemple, opter pour les aliments complets comme le riz brun, ou encore les pommes de terre et les pois chiches. Vous pouvez également les accompagner d’épices comme l’ail, les herbes aromatiques, le piment ou la moutarde.
Les féculents, contrairement aux idées reçues, ne doivent pas être interdits dans le cadre d’un régime alimentaire. Véritable carburant, les féculents apportent de l’énergie au corps et offrent un sentiment de satiété indéniable. Toutefois, les féculents ne se valent pas tous, du fait de teneurs très différentes. Nous vous conseillons donc de privilégier des aliments rassasiants et coupe-faim comme :
- le riz complet, riche en fibres et en protéines ;
- les haricots blancs ou rouges, pour leur teneur en protéines et en fibres ;
- les pommes de terre, pour les vitamines et les minéraux apportés ;
- les pâtes et riz de konjac, très faibles en calories.
Quelles protéines pour atteindre la perte de poids désirée ?
Composants essentiels du corps, les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de votre organisme.
Les viandes sont des aliments riches en protéines, elles sont donc importantes dans votre alimentation. Si vous n’êtes pas végétarien et que vous en consommez, sachez que vous pouvez intégrer à votre alimentation des œufs, du poisson, de la dinde et du poulet. Les fruits de mer, comme les moules et les crevettes, sont aussi recommandés. Les viandes rouges peuvent être consommées de temps en temps, mais avec modération, car elles font partie des plus grasses.
Perte de poids : quelle cuisson privilégier ?
Au-delà des aliments recommandés, le mode de cuisson est aussi important. Nous vous recommandons la cuisson vapeur, idéale pour les légumes, mais aussi pour la viande blanche et le poisson. Cette technique permet de conserver tous les nutriments des aliments, et ce sans ajout de graisses.
En été, la cuisson au barbecue est aussi parfaite pour une perte de poids, puisqu’aucune matière grasse n’est nécessaire.
De même, la cuisson à l’étouffée permet de faire dorer des légumes ou de la viande sans graisse et cuire les aliments à feu doux, dans un bouillon dégraissé.
Il en est de même pour la cuisson au four, sur un grill, au bain-marie ou à la plancha. La cuisson au wok permet de conserver les saveurs et le croquant des aliments, tandis que les plats cuits en papillote permettent de bénéficier des arômes et vitamines des aliments.
Nos conseils pour une perte de poids pérenne
Au-delà des aliments recommandés pour votre objectif de perte de poids, vous devrez adopter une bonne hygiène de vie et un état d’esprit propice au changement visé. Soyez donc optimiste, mais aussi réaliste. Ne fixez pas des objectifs infaisables. Soyez flexible, à mi-chemin entre une certaine rigueur pour réussir et une bonne tolérance pour ne pas être trop dur avec vous-même. Évitez les régimes drastiques au profit d’une alimentation équilibrée et saine. Notez ce que vous mangez pour visualiser vos progrès. Pratiquez une activité sportive comme la marche ou la natation. Buvez beaucoup d’eau.
Vous avez maintenant les cartes en main pour réussir votre perte de poids en rééquilibrant votre alimentation. Avec de la bonne volonté, vous ne pourrez que réussir à atteindre vos objectifs !
