Vous avez envie de perdre du poids sans avoir besoin d’équipements sportifs particuliers ou d’une réorganisation significative de votre emploi du temps ? La marche peut vous convenir ! Adaptée à tous les profils et peu contraignante, la marche peut être lente, rapide ou fractionnée, suivant vos attentes. Excellente solution pour adopter une pratique sportive à votre rythme, tout en vous préservant des risques de problèmes de santé, marcher pour maigrir ne devrait pas vous laisser indifférent…
Marcher pour maigrir : une activité peu contraignante et adaptée à tous les profils
Pour perdre du poids, il est essentiel de concilier trois éléments clés : une bonne hygiène alimentaire, un rythme de vie sain et une activité physique. Mais quelle activité sportive choisir ? Bonne nouvelle ! Si aucun sport en particulier ne vous attire, vous pouvez tout simplement envisager de marcher… La marche engendre, en effet, une dépense calorique non négligeable. Cette activité peu contraignante vous permet, quel que soit votre âge et quel que soit votre condition physique, de rester active tous les jours. Pour 30 minutes de marche, vous brûlez plus de 100 calories. Aucun équipement n’est requis ni même la moindre organisation particulière. Que ce soit pour une balade, faire des courses, conduire les enfants à l’école… tout se prête à la marche. Vous joignez ainsi l’utile à l’agréable sans autre contrainte, si ce n’est des chaussures adaptées.
Notre conseil : si vous aimez remporter des défis, vous pourrez très rapidement remplir l’objectif de 10 000 pas par jour, qui n’est autre qu’une recommandation de l’OMS pour lutter contre la sédentarité.
Découvrez les différents types de marche
Si marcher pour maigrir est un objectif tout à fait réalisable, sachez que vous pouvez vous donner encore plus de chances de réussite en optant pour l’un des quatre types de marches préconisées. Le rythme et le terrain notamment peuvent radicalement faire varier la dépense d’énergie et de calories.
Mais avant tout, pensez à vous échauffer correctement avant de commencer votre marche quotidienne, qu’elle soit lente ou rapide ! Ceci vous évitera tout risque de blessure.
Une marche lente ou normale pour bien démarrer
Inférieure à 5 km/h, la marche dite « normale » s’accompagne d’une fréquence cardiaque confortable et préservant vos articulations. Nous vous conseillons, pour réussir à maigrir, une séance de 30 minutes de marche par jour, à une vitesse comprise entre 5 km et 6 km/h.
Une marche plus rapide pour perdre du poids
Avec une vitesse de marche de 6 km à 8 km/h et une fréquence cardiaque de 70 % maximum, vous voilà parti pour une marche rapide, qui peut encore accélérer en passant à plus de 8 km/h.
La marche nordique pour une solution adaptée à tous les profils
Vous avez aussi la possibilité d’opter pour la marche nordique, une pratique existant depuis 1994, sur la base d’une marche et de bâtons de ski de fond. Vous pouvez choisir entre plusieurs vitesses, lente comme rapide, et plusieurs terrains. Alors, pourquoi un bâton pour marcher ? Même si vous n’êtes pas sur un terrain montagneux, ce bâton permet de forcer l’allure et de sculpter votre silhouette. Ainsi, la marche nordique permet de faire travailler 80 % des muscles du corps.
La marche alternée pour un bon compromis
Si un rythme rapide et soutenu s’avère trop difficile, vous avez aussi la possibilité de choisir une marche fractionnée, qui vous permet d’alterner marche lente et marche rapide. Sur une demi-heure de marche par exemple, il est possible d’enchainer 5 minutes de marche normale et 5 minutes de marche rapide. La marche fractionnée permet de faciliter l’entrainement et de tenir plus longtemps.
Découvrez comment maigrir en marchant
Quelle zone d’endurance ?
Il ne suffit pas de marcher pour maigrir ; il faut aussi savoir comment marcher. Pour perdre du poids, quel que soit le sport pratiqué, il faut atteindre la zone d’endurance, à savoir l’endurance entre 60 % et 70 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). À cette allure, vous devez parler facilement sans être essoufflé, mais vous commencez à ressentir le travail du corps et à transpirer légèrement.
Quelles durée et distance parcourir pour maigrir ?
Lorsque vous avez trouvé un bon rythme, nous vous conseillons de marcher au moins pendant 30 minutes. Au-delà d’une demi-heure, vous affinez votre silhouette et développez votre endurance. Pour brûler des calories, marcher pour maigrir revient à atteindre un rythme de marche entre 5 km et 8 km par heure, en n’oubliant surtout pas d’inclure une dizaine de minutes d’échauffement. Et pour accentuer les effets, pensez à bouger vos bras dans une marche sportive. Ceci permettra de favoriser le travail cardiaque. En d’autres termes, misez sur la régularité des séances de marche, au moins trois fois par semaine.
Quels bienfaits d’une bonne marche sportive ?
Si les bienfaits ne sont pas visibles de manière immédiate, c’est la régularité de vos séances qui vous permettra de les constater à terme. Si vous êtes en surpoids, la marge de progression sera importante. Au-delà de la perte de poids, vous profiterez d’autres bienfaits : un meilleur souffle, une humeur plus positive, un sommeil plus réparateur et des muscles qui se redessinent. En particulier, les cuisses et les fesses au moins. De plus, sachez que les muscles, même au repos, consomment davantage de calories.
Vous pouvez également perdre du ventre en marchant. Marcher pour maigrir à une allure modérée, et ce pendant 30 minutes au moins, vous fait perdre du poids et brûle des calories. Vous ressentirez les effets sur votre silhouette, y compris les bras, les cuisses et le ventre.
Bon à savoir : nous vous conseillons de vous fier davantage à l’évolution de vos mensurations. En effet, les muscles prennent du poids en se développant. Aussi, au fil de vos séances, ne vous étonnez pas si votre poids ne diminue pas significativement.
Marcher pour maigrir : adoptez les bons réflexes
Maigrir en marchant est possible, mais à condition d’adopter des réflexes fondamentaux.
Misez sur la régularité
Marcher 30 minutes trois fois par semaine est préférable à une marche de 2 heures une fois par semaine. L’enjeu principal est la régularité. Pour ce faire, mieux vaut ne pas se cacher derrière des excuses pour ne pas marcher. Restez donc motivé et focalisé sur vos objectifs.
Équipez-vous correctement
Si la marche pour maigrir ne requiert pas de nombreux équipements, une bonne paire de chaussures est toutefois essentielle. Optez, à ce titre, pour des chaussures confortables, flexibles et présentant un bon amorti pour éviter un traumatisme du pied. Vous pouvez également vous équiper d’un podomètre, d’un bracelet connecté ou d’une application podomètre sur votre téléphone qui deviendra peu à peu votre motivation principale. En effet, ce calculateur de pas vous présente également différentes informations sur vos performances et, de fait, sur vos progressions.
Adoptez une bonne posture de marche
Marcher, c’est bien, bien marcher, c’est mieux ! En adoptant une bonne posture, vous pourrez marcher plus rapidement et plus longtemps, tout en évitant des douleurs désagréables. Pour cela, pensez à vous tenir droit, le regard vers l’avant, les épaules détendues et les bras qui se balancent.
Diversifiez vos séances de marche
Pour garder une grande motivation, nous vous conseillons de varier vos entrainements pour éviter tout risque de lassitude. Changez régulièrement de parcours et de rythme. Alternez les séances : marche rapide, randonnées, promenades, tapis de course… Si vous débutez, familiarisez-vous d’abord avec des chemins simples et sans pente. Vous pourrez dans un second temps vous amuser à choisir un terrain pentu, en montée ou en descente pour un travail plus soutenu des muscles.
Soyez à l’écoute de votre corps
Pour débuter, nous vous recommandons donc d’agir progressivement. Il est inutile de marcher dès le début à toute allure et pendant des heures. Ceci risquerait non seulement de vous démotiver, mais en outre, de créer des impacts trop forts, voire des blessures. La motivation se nourrit des progrès réalisés, ce qui implique d’y aller progressivement.
Marcher pour maigrir : atteignez votre objectif avec un bon équilibre alimentaire
Si la marche vous aide à atteindre vos objectifs, elle vous permet, en outre, de retrouver des sensations au fil des séances et, surtout, de vous réconcilier avec votre corps. Idéale pour se préserver des risques de maladies cardiovasculaires et de stress, cette pratique n’est toutefois pas suffisante pour une perte de poids durable. En effet, un changement de comportement alimentaire et une meilleure hygiène de vie sont également requis.
À ce titre, nous vous conseillons, en complément de vos séances de marche, d’adopter une routine alimentaire saine, basée sur des repas à heures fixes, des aliments moins gras et plus frais, une bonne hydratation et des collations santé. Vous pouvez également vous aider grâce à des soins aux principes actifs naturels de France Brior, comme l’extrait bio de Thé vert ou des soins cosmétiques bio comme un spray amincissant.
Notre petite astuce : si vous avez une activité essentiellement sédentaire, nous vous recommandons de penser à vous lever 10 minutes par heure. Non seulement, cela sera l’occasion de prendre une courte pause au cours de vos journées de travail, mais en outre, cela vous évitera une posture assise prolongée, néfaste pour tout le corps.
Vous serez ainsi assuré d’atteindre la perte de poids dont vous rêvez de manière simple et, surtout, en prenant soin de vous.
