Vous recherchez une solution pour purifier votre organisme tout en perdant du poids et en renforçant le fonctionnement de votre corps ? Le fasting, alias jeûne intermittent, peut s’adresser à vous. Consistant à alterner des phases de prise alimentaire et des phases de jeûne, cette démarche ne doit pas être entreprise sans un minimum de cadrage. Voici nos conseils et explications pour vous aider à comprendre le fonctionnement et les bienfaits du fasting.
Jeûne intermittent : de quoi s’agit-il ?
Autrement baptisé fasting, le jeûne intermittent est un mode alimentaire, consistant à alterne des périodes de prise alimentaire et des périodes de jeûne.
Il existe, à ce titre, cinq types de jeûne intermittent : la méthode 16/8, la méthode 5:2, le régime du guerrier, « manger, arrêter, manger » et la méthode des jours alternés.
Méthode 16/8
Option très prisée, la méthode 16/8 consiste à alterner 16 heures de jeûne et 8 heures de prise alimentaire. L’avantage est que cette méthode s’ajuste à votre mode de vie. Vous pourrez ainsi choisir la période de 16 heures de jeûne librement en fonction de votre organisation.
Au-delà d’une perte de poids, cette méthode permet de réduire la pression artérielle et prévient les risques de maladie cardiaque.
Méthode 5:2
Pour cette méthode, vous alternez 5 jours d’alimentation normale avec 2 jours de jeûne. Durant ces deux jours, l’alimentation est limitée à un quart des besoins nutritionnels, soit 400 calories si habituellement vous en consommez 1600 par jour. Cette méthode est souple et s’adapte à votre planning, ce qui est très avantageux pour le choix de cette période de jeûne.
Manger / arrêter / manger
Cette méthode est préconisée en cas de stagnation dans votre démarche de perte de poids. Elle consiste à jeûner pendant 24 heures. L’alimentation est libre le reste du temps, même s’il est recommandé d’adopter des habitudes alimentaires saines.
Méthode du guerrier
Ce régime ne porte pas ce nom pour rien. En effet, il s’agit d’alterner une période de jeûne de 20 heures avec 4 heures de prise de repas, mais attention pas n’importe quel repas ! Il s’agit de se faire vraiment plaisir pendant ces 4 heures. Il ne s’agit pas de se goinfrer et manger n’importe comment, mais juste de vous sentir satisfait pendant cette phase. Attention toutefois, cette méthode ne convient pas à n’importe qui et peut même créer une hyperphagie alimentaire.
Méthode des jours alternés
Considéré comme le plus difficile des jeûnes intermittents, ce régime consiste à manger un jour et jeûner le jour suivant. Ceci suppose de jeûner tous les deux jours.
Quel que soit votre besoin, nous vous conseillons de consulter un médecin nutritionniste pour savoir quel jeûne intermittent vous convient le mieux.
Bon à savoir : le jeûne intermittent n’est pas adapté aux enfants, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux personnes souffrant de troubles alimentaires, ni aux personnes âgées. Il est également déconseillé pour les personnes ayant des problèmes de diabète, de troubles métaboliques, de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Jeûner n’est pas toujours simple, mais apporte indéniablement des avantages en termes de santé.
Le jeûne intermittent permet de diminuer le stockage des graisses et stimule même le déstockage dans l’organisme. Il en fait de même avec le sucre et diminue la production d’insuline. Les défenses immunitaires sont boostées grâce à l’élimination des déchets dans l’organisme.
Vous contrôlez mieux les sensations alimentaires et vos performances s’améliorent, tant au niveau physique qu’intellectuel. L’appétit est régulé et vous prenez peu à peu conscience de la notion de faim et de satiété, en particulier si vous aviez l’habitude de grignoter.
Par ailleurs, la sécrétion de l’hormone de croissance se voit stimulée, tandis que la régénération cellulaire est améliorée. L’organisme est mieux nettoyé. Le risque de vieillissement prématuré des cellules diminue. La peau est plus jolie et reprend son éclat grâce à l’effet détox du fasting sur le foie.
Enfin, le jeûne intermittent peut vous faire maigrir, du fait d’une baisse de la consommation de calories et prévenir le surpoids de certaines maladies comme le diabète et les troubles cardiovasculaires.
Les bonnes pratiques pour un régime intermittent efficace
Si le jeûne intermittent est « simple » à mettre en place, il n’est pas pour autant simple à appliquer. Nous vous recommandons d’adopter les bonnes pratiques dès le début afin d’en faire une réussite.
S’hydrater suffisamment
Boire suffisamment d’eau vaut pour n’importe quelle personne qui suit ou non cette démarche. Si vous décidez de vous lancer dans un jeûne intermittent, vous devrez boire davantage pour assurer une hydratation suffisante et éliminer les toxines. Nous vous conseillons donc de boire au moins 2 litres par jour.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Le jeûne intermittent ne doit pas non plus vous conduire à manger deux fois plus lors d’une prise alimentaire. Pour que ce régime soit efficace, vous devrez privilégier une alimentation riche en céréales complètes, en végétaux, en acides gras essentiels et en protéines maigres.
Fixer des objectifs réalisables
Pour ne pas craquer et tenir dans la durée, nous vous recommandons de fixer des objectifs réalisables et progressifs. Restez dans tous les cas à l’écoute de votre corps et pensez par palier. Il est aussi important d’adopter cette démarche comme un mode de vie, et non comme un régime. Même s’il contribue à la perte de poids visée, le jeûne intermittent ne doit pas se limiter à ce seul objectif. Ceci vous permettra de résister, y compris en cas de fatigue ou de compulsion alimentaire.
Optimiser les résultats du jeûne par des gestes simples
Pour donner toutes les chances à ce jeûne intermittent de produire les effets escomptés, nous vous conseillons quelques gestes simples, mais imparables.
Commencez par une bonne préparation physique et mentale
Vous préparer au jeûne intermittent vous permettra de le réussir. Consultez d’abord un naturopathe pour évaluer votre vitalité, puis faites une cure détox un mois avant de commencer le jeûne. L’idée est de conditionner votre corps pour ne pas souffrir d’un changement trop radical. Une semaine avant le début, évitez les aliments à base de sucre raffiné et les aliments gras. Optez pour une alimentation riche en protéines et en fibres. Enfin, allégez le repas du soir. Tout ceci vous permettra de commencer le jeûne intermittent de manière progressive.
Choisissez une activité sportive
Faire du sport vous permet, par ailleurs, d’accélérer le métabolisme pour le dernier repas, ce qui oblige le corps à puiser dans ses réserves. Idéalement, choisissez une activité physique que vous pourrez réaliser le matin pendant la période du jeûne. Prévoyez notamment des séances de renforcement musculaire, combinées à des repas riches en protéines, pour préserver votre masse musculaire. Un entrainement sportif juste avant la prise du repas le plus important est conseillé, mais à condition de vérifier avec votre médecin si vous pouvez le faire.
Dormez mieux
Un sommeil réparateur est aussi impératif. La sérotonine et la mélatonine, les deux hormones du sommeil, contribuent à mieux réguler l’appétit. En cas de difficulté, la mélatonine peut être ingérée sous forme de compléments alimentaires naturels.
Réduisez votre apport en sucre
La diminution de l’apport en sucre est aussi fondamentale pour obtenir de véritables résultats positifs. Ce faisant, votre corps puisera plus facilement l’énergie dans les réserves de graisses.
Prévoyez une cure de compléments alimentaires
Durant un jeûne intermittent, vous pouvez également vous aider de certains compléments alimentaires pour renforcer le résultat visé. Cette solution naturelle s’intègre facilement à votre alimentation, notamment si vous cherchez à perdre du poids et éliminer les toxines.
En résumé, pour bien commencer un jeûne intermittent, nous vous conseillons une alimentation équilibrée et saine, composée d’aliments riches en fibres, en protéines et en bonnes matières grasses. Ceci vous procurera un effet de satiété et un apport suffisant pour continuer. N’oubliez surtout pas de bien vous hydrater, notamment de l’eau et des infusions non sucrées. Le thé vert ou le café noir peut également vous aider en cas de fringales au début d’un jeûne intermittent. Prévoyez des séances de sport pour un bon renforcement musculaire. Dormez suffisamment. Enfin, quel que soit votre profil, consultez votre médecin avant de commencer.
Focus sur le jeûne intermittent 16/8
Pour mieux illustrer l’esprit du jeûne intermittent, voici un focus sur le jeûne le plus couramment utilisé : le 16/8. Rappelons l’objectif : 8 heures de prise alimentaire pour 16 heures de jeûne.
Si vous optez pour cette méthode, vous pouvez par exemple prendre votre dernier repas du soir à 20 heures et manger de nouveau le lendemain à midi. Le cas échéant, prévoyez un déjeuner à midi, une collation à 16 heures et un dîner avant 20 heures… et ainsi de suite. Mais vous pouvez tout aussi bien, suivant vos habitudes et impératifs, prendre votre dernier repas à 21 heures et manger le lendemain à 13 heures. Quelles que soient vos habitudes, le fasting s’adapte à votre emploi du temps et votre mode de vie.
Bon à savoir : en cas de faim, de fatigue ou d’épuisement, qui sont des sensations parfaitement normales lors d’un jeûne intermittent, buvez du thé vert ou un café noir. Cela peut apaiser cette sensation. Vous pouvez également faire une séance d’entraînement ou vous promener pour passer cette envie.
En conclusion, le jeûne intermittent présente de multiples avantages, notamment le déstockage de graisses, mais ne s’adresse pas à n’importe qui. Il faut pouvoir faire preuve de constance et de patience, tout en restant raisonnable lors des prises de repas.
